Memahami Aktivitas Fisik: Peran Pentingnya untuk Tubuh

Sibuk bekerja bikin kamu lupa menjaga kesehatan tubuh? Padahal di masa pandemi seperti sekarang ini, kamu diwajibkan untuk menjaga kesehatan sebagai upaya melindungi tubuh dari paparan virus. Kamu bisa menjaga kesehatan dengan menerapkan gaya hidup sehat, seperti memberikan tubuh nutrisi yang diperlukan serta rutin melakukan aktivitas fisik. Berbicara tentang aktivitas fisik, hal ini tidak melulu berkaitan dengan olahraga berat yang akan memakan waktu. 

 

Apapun yang membuat tubuh kamu aktif bergerak dapat dikategorikan sebagai contoh aktivitas fisik. Misalnya, melakukan pekerjaan rumah, jalan kaki, dsb. Kegiatan ini pun bisa dilakukan di mana saja, baik di rumah, di tempat umum, di gym, bahkan di kantor. Selain itu, ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dari melakukan kegiatan ini. Nah, untuk tahu lebih jelasnya, simak penjelasan berikut sampai akhir!

 

 

Apa Pengertian Aktivitas Fisik Itu?

 

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai gerakan tubuh apapun yang dihasilkan oleh otot rangka sehingga menghasilkan pengeluaran energi. Gerakan tersebut meliputi hal-hal yang dilakukan saat bekerja, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, bepergian, dan aktivitas yang dilakukan saat rekreasi.

 

National Heart, Lung, and Blood Institute mengkategorikan aktivitas fisik menjadi empat tipe. Di antaranya:

 

1.  Aerobik: Disebut juga latihan endurance, aktivitas ini menggerakan otot-otot besar seperti yang terdapat pada lengan dan kaki. Contoh gerakan aerobic meliputi berlari, berjalan, berenang, bersepeda, menari, jumping jack, mendorong keranjang belanja, berkebun, dll. Contoh aktivitas fisik ini akan membuat jantung dan nafas berpacu lebih cepat dan nantinya mampu memperkuat kerja jantung dan paru-paru.

 

2.  Penguatan Otot: Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot yang bisa dilakukan dengan melakukan pushup, situp, angkat beban, turun-naik tangga, bercocok tanam, dan aktivitas fisik lain yang memerlukan gerak otot.

 

3. Penguatan tulang: Aktivitas fisik ini melibatkan kaki, tungkai, atau lengan untuk menopang berat tubuh sehingga otot dapat mendorong tulang dan menjadikannya semakin kuat. Contoh dari aktivitas ini hampir sama dengan aktivitas penguatan otot, yaitu berlari, berjalan, lompat tali, dan angkat beban.

 

4. Peregangan: Aktivitas fisik yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan untuk menggerakan sendi. Contoh gerakannya seperti menyentuh jari-jari kaki, peregangan samping, dan yoga.

 

Khusus untuk aktivitas fisik aerobik, terdapat tiga perbedaan intensitas, yaitu;

 

• Intensitas ringan hingga sedang; aktivitas yang hanya membutuhkan sedikit energi hingga aktivitas fisik yang dapat membuat otot, jantung, dan paru-paru bekerja sedikit lebih berat.
• Intensitas berat; aktivitas fisik yang akan memacu kerja otot, jantung, dan paru-paru. Bahkan aktivitas ini bisa membuat nafas seseorang terengah-engah.

 

Dari pengertiannya, aktivitas fisik tidak hanya melakukan olahraga seperti situp, pushup, dan berenang saja, tapi juga termasuk aktivitas rumahan seperti berkebun dan bersih-bersih. Jadi, tidak ada alasan untuk malas bergerak meskipun kamu diam di rumah saja!

 

 

Seberapa Penting Aktivitas Fisik untuk Kesehatan?

 

Tidak sedikit orang yang menyepelekan pentingnya aktivitas fisik karena dampaknya untuk kesehatan tidak langsung terasa oleh tubuh. Padahal, dampak dari kurang bergerak akan terasa semakin bertambahnya usia. Kurang aktivitas fisik atau disebut juga gaya hidup sedentari sebenarnya telah menjadi isu kesehatan di Indonesia.

 

Demi mengatasi permasalahan gaya hidup sedentari, pakar kesehatan hingga pemerintah telah menekankan pentingnya bergerak dan melakukan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan. Salah satunya dapat dilihat dalam Instruksi Presiden (Inpres) Nomor 1 Tahun 2017 Tentang Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas).

 

Tidak heran aktivitas fisik menjadi perhatian tersendiri mengingat manfaatnya yang sangat baik untuk kesehatan. Seperti terhindar dari serangan penyakit, mengontrol berat badan, menguatkan tubuh, mengurangi stres, hingga meningkatkan stamina, fleksibilitas tubuh, dan kualitas hidup. Bila kamu ingin memiliki tubuh yang sehat dan bugar bahkan hingga tua nanti, biasakanlah untuk aktif bergerak dan hindari gaya hidup sedentari.

 

 

Apa Manfaat Aktivitas Fisik untuk Tubuh?

 

Nah, untuk mengetahui lebih jelas mengenai manfaat aktivitas fisik untuk tubuh kamu, yuk simak penjelasan di bawah ini!

 

1.  Menurunkan Risiko Terkena Penyakit

Selain penting untuk menjaga kebugaran, aktivitas fisik juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis yang disebabkan oleh tubuh yang kurang aktif bergerak. Misalnya, penyakit jantung koroner, hipertensi, stroke, obesitas, diabetes, dan kanker. Selain itu, banyak pula penelitian yang mengungkap bahwa aktif bergerak secara rutin dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan secara menyeluruh serta memperpanjang umur kamu.

 

2.  Menjaga Berat Badan

Kalau ingin menurunkan atau menjaga berat badan ideal, pastikan kamu melakukan aktivitas fisik dengan rutin. Kamu bisa aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau 30 menit setiap harinya.

 

3.  Mengencangkan Otot dan Tulang

Semakin bertambahnya usia, sendi, otot, dan tulang akan semakin rapuh. Namun, penelitian telah membuktikan bahwa aktivitas fisik dapat membantu memperkuat dan mengencangkan bagian-bagian penting tersebut. Dengan begitu, kamu pun akan terhindar dari penyakit osteoporosis di usia tua nanti.

 

4.  Berpikir Lebih Positif

Aktivitas fisik telah terbukti mampu membuat seseorang merasa lebih percaya diri dan berpikir positif. Akan tetapi, semakin usia bertambah, seseorang bisa mengalami krisis percaya diri dan lebih sering berpikiran negatif. Dua hal ini menjadi masalah umum yang  mengarah pada stress atau depresi. Oleh karena itu, untuk terhindar dari masalah ini dan selalu berpikir positif, jangan rebahan terus dan biasakan untuk aktif bergerak setiap harinya!

 

5.  Mempertajam Mental

Fungsi kognitif orang dewasa akan semakin berkurang semakin bertambahnya usia. Malah, kondisinya akan lebih parah lagi bila kamu tidak cukup melakukan aktivitas fisik. Akibatnya keletian, daya ingat, dan konsentrasi kamu akan semakin menurun. Sebaliknya, bila aktif bergerak, kemampuan kognitif kamu akan tetap tajam.

 

Hal ini dikarenakan selama beraktivitas fisik, otak akan bekerja membentuk jaringan baru dan menciptakan ratusan koneksi baru yang terhubung dengan saraf otak. Selain itu, kamu pun akan terhindar dari penyakit Alzheimer, demensia, dan penyakit lain yang disebabkan oleh gangguan fungsi kognitif.

 

 

Bagaimana Kebutuhan Aktivitas Fisik Seseorang Setiap Harinya?

 

Terdapat perbedaan kebutuhan dan intensitas aktivitas fisik seseorang tergantung dari rentan usianya. Berikut ini rekomendasi dari WHO:

 

Usia 5-17 Tahun

1. Lakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi perharinya.
2. Aktivitas fisik yang dilakukan lebih dari 60 menit sehari dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik.
3. Sebaiknya libatkan aktivitas fisik yang dapat memperkuat otot dan tulang setidaknya 3 kali seminggu.

 

Usia 18-64 Tahun

1. Lakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Bisa juga menggabungkan aktivitas berintensitas sedang hingga tinggi.
2. Untuk menambah manfaat kesehatan, orang dewasa bisa meningkatkan durasi aktivitas fisik selama 300 menit dengan intensitas sedang per minggunya.
3. Aktivitas fisik yang berfokus pada otot sebaiknya dilakukan 2 kali atau lebih dalam seminggu.

 

Usia 65 Tahun ke Atas

1. Setidaknya lakukan aktivitas fisik berintensitas sedang selama 150 menit per minggu atau 75 menit dengan intensitas tinggi per minggu.
2. Untuk menambah manfaat kesehatan, aktivitas fisik bisa ditingkatkan menjadi 300 menit per minggu dengan intensitas sedang.
3. Bila memiliki mobilitas yang buruk, sebaiknya melakukan latihan yang berfokus pada keseimbangan setidaknya setiap 3 hari sekali.

 

 

Rekomendasi Aktivitas Fisik agar Kamu Tetap Aktif Bergerak

 

Setelah mengetahui kebutuhan aktivitas fisik, kamu bisa mencoba rekomendasi aktivitas berikut agar kamu semakin sehat dan bugar:

 

1.  Jalan Kaki

Kalau tidak sempat ke gym, kamu bisa melakukan aktivitas fisik yang sederhana seperti jalan kaki. Selain mudah dilakukan, rutin berjalan kaki juga dapat membantu memperkuat otot kaki, menurunkan kolesterol, dan mencegah terkena risiko penyakit kronis seperti jantung dan diabetes. Jalan kaki juga ternyata dapat memperbaiki suasana hati dan meningkatkan daya ingat! Sebagai permulaan, kamu bisa berjalan kaki selama 15 menit. Bila sudah terbiasa, kamu bisa meningkatkan durasi menjadi 30-60 menit per hari. Pastikan juga kamu mengenakan sepatu yang nyaman selama berjalan kaki!

 

2.  Tai Chi

Aktivitas fisik ini berasal dari Tiongkok dan melibatkan gerakan yang lambat serta penarikan napas yang dalam. Aktivitas ini sangat baik untuk menjaga kebugaran tubuh sekaligus menenangkan pikiran. Tai chi sangat cocok untuk dilakukan oleh kelompok lanjut usia karena latihan ini juga dapat mengasah keseimbangan agar tidak mudah jatuh. Untuk memastikan gerakan yang dilakukan sudah tepat, sebaiknya ikuti kelas tai chi dengan instruktur yang sudah ahli.

 

3.  Berenang

Banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan bila rutin berenang selain menjaga kesehatan tubuh. Seperti meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati serta membantu membakar kalori dan membentuk tubuh agar terlihat ideal. Selain itu, aktivitas fisik ini juga disarankan untuk penderita arthritis atau radang sendi.

 

4.  Latihan Kekuatan

Baik pria dan perempuan bisa melakukan aktivitas fisik ini. Bila rutin dilakukan, latihan kekuatan dapat meningkatkan kemampuan otot dan menjaga berat badan agar tetap ideal. Kalori pun akan lebih banyak terbakar dengan melakukan latihan kekuatan. Asalkan gerakannya benar, kamu dapat merasakan manfaat kesehatan dari olahraga ini. Sebagai permulaan, awali dengan intensitas yang ringan saja setelah itu kamu bisa meningkatkan intensitas menjadi lebih berat.

 

5.  Senam Kegel

Jenis senam ini dipercaya mampu menjaga kesehatan otot dasar panggul yang menopang kandung kemih. Dengan begitu, kamu dapat terhindar dari risiko terkena inkontinensia urine (tidak bisa menahan kencing). Biasanya senam kegel banyak diminati oleh perempuan, tapi kaum pria juga bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dari aktivitas fisik ini.

 

Karena virus corona masih mewabah dan aktivitas luar ruangan dibatasi, kamu pasti lebih banyak diam di rumah. Namun, daripada menghabiskan waktu dengan rebahan, duduk santai, dan bermain gawai seharian, lebih baik meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit sehari.

 

Akan tetapi aktivitas fisik ini perlu didukung oleh asupan nutrisi untuk tubuh. Jangan sampai keinginan kamu untuk aktif bergerak terhalang oleh kondisi tubuh yang kurang fit karena kekurangan nutrisi. Nah, untuk mendukung aktivitas harian kamu, jangan lupa rutin mengonsumsi Anlene Actifit yang mengandung nutrisi movemax!

 

Artinya nutrisi tersebut mengandung kolagen, kalsium, protein, vitamin, dan mineral yang dapat memaksimalkan kerja otot, tulang dan sendi. Setelah membaca penjelasan di atas, kamu pasti semakin semangat untuk aktif bergerak demi menjaga kesehatan tubuh, kan? Yuk, mulai sekarang biasakan untuk rutin bergerak dan hindari malas gerak atau mager!