Health & Nutrition
Berapa Asupan Kalsium, Protein dan Kolagen yang Kamu Perlukan?
Untuk menunjang gaya hidup aktif, nutrisi memegang peranan penting. Ketika bergerak, tulang, sendi dan otot tubuh bekerja untuk menopang tubuh. Semakin tinggi aktivitas kamu, tubuh pun perlu bekerja lebih keras. Artinya, tulang, sendi dan otot kamu juga harus kuat dan sehat.
Salah satu bentuk penghargaan terhadap diri sendiri adalah dengan memenuhi apa yang tubuh kamu butuhkan. Dalam halnya aktivitas fisik yang tinggi, ada tiga nutrisi penting yang perlu dipenuhi asupannya. Ketiga nutrisi itu adalah kalsium, protein dan kolagen. Ketiganya merupakan komponen penting yang bikin tulang, sendi, dan otot kamu kuat.
Yuk, kita bahas apa saja fungsi nutrisi tersebut dan bagaimana nutrisi tersebut dapat menunjang aktivitas kamu.
Kalsium untuk Tubuh Kuat
Bicara tulang, rasanya nggak mungkin kalau nggak mengaitkannya dengan nutrisi yang satu ini. Ya, kalsium merupakan komponen utama tulang, yang membuatnya kuat dan padat. Lebih dari 99 persen kalsium yang ada dalam tubuh tersimpan dalam tulang dan gigi kamu. Sementara sisa 1 persennya terdapat dalam aliran darah. Jadi kebayang kan, betapa pentingnya fungsi kalsium bagi tubuh kamu?
Sayangnya, nggak selamanya tulang akan kuat dan padat. Bayangkan ia seperti tabungan, di mana kamu bisa menyimpan dan mengambil kalsium. Masa kanak-kanan sampai remaja, tulang bertumbuh lebih cepat dari deformasi tulang. Alhasil, sampai usia remaja kondisi tulang akan padat, kuat dan berat.
Setelah usia 20 tahun, mulailah kondisi yang disebut "pengurangan kalsium" yang lebih besar daripada "tabungan kalsium". Kondisi ini tentu saja menyebabkan defisit kalsium dalam tulang. Jika kondisi besar pasak daripada tiang ini berlanjut dan berlangsung lebih cepat, maka kondisi yang dinamakan osteoporosis atau pengeroposan tulang bisa terjadi.
Bagi perempuan, osteoporosis merupakan ancaman yang serius. Pasalnya secara natural perempuan memiliki tulang yang lebih kecil dan tipis dibanding laki-laki. Belum lagi memasuki masa menopause saat produksi estrogen, hormon yang berperan dalam melindungi tulang ini berkurang.
Untuk mencegah hal ini, nutrisi dapat membantu. Asupan kalsium dapat menjaga kepadatan tulang kamu. Pastikan asupan kalsium memenuhi kebutuhan tubuh, seperti panduan berikut ini:
- Wanita usia 19 - 50 tahun: 1000 mg kalsium/hari
- Wanita usia >50 tahun: 1200 mg kalsium/hari
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, kamu dapat mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium. Contoh makanan yang tinggi kalsium adalah biji wijen, biji chia, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale, kacang-kacangan seperti kenari dan almon, produk kedelai, serta susu kalsium tinggi seperti Anlene Goldplus.
Susu rendah lemak tinggi kalsium ini dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian kamu dengan mudah dan praktis. Cukup minum dua gelas sehari untuk memastikan asupan kalsium tercukupi.
Protein untuk Otot Kuat
Jika kalsium ibarat rangka bagi tubuh, maka otot adalah jaringan yang mengikat tulang, organ dalam serta pembuluh darah. Gerakan ototlah yang membuat tulang bergerak. Untuk membuat pergerakan ini, tentu saja diperlukan otot yang kuat.
Otot yang berfungsi membuat pergerakan ini disebut dengan otot rangka. Nah, selain menggerakkan tulang, otot juga memiliki dua fungsi lain.
Otot polos yang ditemukan dalam dinding organ internal (saluran pencernaan, pembuluh darah, rahim dan kandung kemih) bergerak di luar kendali otak. Mereka akan tetap bekerja meskipun otak kamu menyuruhnya untuk istirahat.
Kedua adalah otot jantung, yang hanya ditemukan pada organ paling vital dalam tubuh kita. Otot jantung bertanggung jawab memompa aliran darah ke seluruh tubuh. Meski kerjanya tidak ditentukan dari perintah otak, laju serta kontraksi otot ini dipengaruhi oleh sinyal dari otak.
Untuk menjaga kekuatan otot, protein merupakan nutrisi yang penting kamu konsumsi. Kenapa? Ternyata 90 persen konsumsi protein kita akan digunakan tubuh untuk memperbaiki tulang yang rusak.
Lalu berapa porsi protein yang perlu dikonsumsi untuk membuat otot kuat? Untuk mencegah kerusakan otot, kamu perlu setidaknya 25-35 gram protein sehari. Ketika tubuh tidak mendapat asupan protein yang cukup, kerusakan otot tidak dapat diperbaiki secara optimal dan ini akan menimbulkan rasa nyeri.
Berikut ini kebutuhan protein harian berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI, No.75, tahun 2013:
- Wanita usia remaja (12 sd 25 tahun): 56 - 69 gram
- Wanita dewasa (26 sd 45 tahun): 56 gram
- Wanita usia lanjut (46 sd 65 tahun): 56 gram
- Wanita hamil dan menyusui: ekstra 20 gram dari kebutuhan berdasarkan usia
Untuk memenuhi kebutuhan protein, selain mengonsumsi makanan tinggi protein seperti daging merah, ayam, ikan, tahu dan tempe, kamu juga bisa menambahkan susu Anlene Goldplus. Susu untuk otot terbaik ini mengandung protein yang bisa membantu proses regenerasi otot.
Kolagen untuk kelenturan sendi
Kolagen adalah protein struktural yang ditemukan pada jaringan penghubung dalam tubuh. Kolagen ditemukan di rambut, otot, tulang dan juga pembuluh darah. Bahkan, kolagen terkandung di lebih dari 30 persen protein struktural dalam tubuh.
Yes, mengingat manfaatnya yang sangat banyak, bisa dibilang kolagen merupakan salah satu senyawa yang paling "sibuk". Kolagen diketahui dapat membantu mengencangkan kulit, meredakan nyeri sendi, meningkatkan kesehatan lambung, dan juga meningkatkan performa fisik.
Tubuh kita secara alamiah menghasilkan kolagen dari asam amino, vitamin, dan mineral yang kita konsumsi. Akan tetapi, produksi kolagen ini akan berkurang seiring bertambahnya usia. Itu sebabnya, kemampuan tubuh dalam memperbaiki diri di saat usia kita mencapai 30 tahun ke atas, tidak sebaik masa muda kita. Produksi kolagen alamiah ini turun 1% setiap tahunnya, yang dimulai saat kita berusia 20-an tahun.
Meski tidak langsung berdampak pada kondisi tubuh, perlahan tapi pasti, berkurangnya kolagen akan tampak pada kulit yang semakin berkerut, kemunculan selulit, menipisnya tulang rawan, dan semakin lambatnya pemulihan otot.
Untuk mengganti kolagen yang hilang, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat, terutama yang mengandung vitamin C, vitamin A, protein, antosianin, seng, tembaga, dan alpha-hydroxy acids (AHA). Jangan lupakan juga suplemen seperti susu yang mengandung kolagen, seperti Anlene Goldplus.
Untuk memenuhi kebutuhan kolagen, kamu bisa mengonsumsi Anlene Goldplus 2 gelas sehari. Anlene Goldplus, susu untuk otot tubuh dengan kandungan kolagen yang diperlukan tubuh kamu.
Jadi, sudah siap bergerak aktif tanpa hambatan? Yuk penuhi asupan kalsium, protein dan kolagen tubuh kamu.
Sumber:
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/what-is-bone
https://www.womenshealthmag.com/health/a19995031/collagen-supplements/
https://hellosehat.com/hidup-sehat/angka-kebutuhan-protein-harian/
https://www.alodokter.com/ini-daftar-makanan-yang-mengandung-kolagen