Siapa pun bisa menderita gula darah yang tinggi, tapi banyak yang tidak menyadarinya. Kadar gula darah yang tinggi tidak hanya menyebabkan epidemi diabetes tipe 2, tetapi juga bisa meningkatkan risiko prediabetes, yaitu kondisi sebelum terjadinya diabetes.

Seseorang menderita diabetes ketika kadar gula darahnya tinggi atau hiperglikemia. Sedangkan prediabetes terjadi ketika gula darah lebih tinggi dari biasanya namun belum cukup tinggi untuk dikategorikan sebagai diabetes tipe 2.

Kadar gula darah bisa melonjak akibat konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, nasi, pasta dan makanan penutup atau camilan. Oleh karena itu, makanan bisa menjadi salah satu cara menurunkan gula darah.

Fokus pada makanan dan minuman yang memiliki Indeks Glikemik rendah sebagai cara menurunkan gula darah dan akan sangat membantu menjaga gula darah berada dalam level normal. Makanan yang memiliki Indeks Glikemik rendah tidak akan meningkatkan gula darah dan justru dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.

 

Sekilas tentang Kadar Gula Darah

Kadar gula darah mengindikasikan banyaknya glukosa atau zat gula dalam darah. Kadar gula darah bisa mengalami perubahan, tergantung dari gaya hidup yang Anda jalani, makanan yang dikonsumsi atau efek samping obat.

Kadar gula darah tetap perlu dijaga dalam batas normal untuk menghindari gangguan kesehatan. Bila gula darah berada di atas normal, maka Anda perlu melakukan berbagai cara menurunkan gula darah salah satunya dengan menjaga asupan nutrisi. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.

Selain itu, asupan tersebut juga mempengaruhi jumlah insulin dan kepekaan sel tubuh terhadap insulin. Jika Anda memiliki kadar gula yang terlalu rendah atau tinggi, hal tersebut akan berdampak pada kesehatan, baik dalam jangka pendek atau jangka panjang. 

 

Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh

Pada dasarnya kadar gula darah normal dapat menunjang kinerja tubuh dan menjaganya agar tetap sehat. Makanya Anda perlu memastikan kadar gula tetap ada di batas normal. Lantas berapa kadar gula darah yang dianggap normal? Sebenarnya tidak ada angka baku untuk menentukan kadar gula darah normal.

Kadar tersebut bisa berubah setelah Anda melakukan sesuatu. Contohnya kadar gula darah sebelum Anda makan akan berbeda dengan kadar gula darah setelahnya. Meskipun tidak ada angka baku, ada kisaran kadar gula darah normal yang bisa menjadi acuan Anda. Berikut kisarannya:

• Menjelang tidur kadar gula darah normal berada di kisaran 100 – 140 mg/dL.
• Setelah berpuasa selama setidaknya delapan jam, kadar gula darah normal biasanya kurang dari 100 mg/dL.
• Sebelum makan berada di sekitar angka 70 – 130 mg/dL.
• Dua jam setelah makan kurang dari 14 mg/dL.

Selain kondisi di atas, kadar gula normal juga dapat dilihat dari usia seseorang, antara lain:

• Usia kurang dari 6 tahun kadar gula darah normal 100 – 200 mg/dL.
• Usia 6 – 12 tahun kadar gula darah normal 70 – 150 mg/dL.
• Usia di atas 12 tahun kadar gula darah normal kurang dari 100 mg/dL.

Menjaga kadar gula darah agar tetap normal sangatlah penting agar Anda terhindar dari masalah kesehatan seperti diabetes. Bila kadar gula darah berada di atas normal, Anda masih tetap bisa menurunkannya kok. Ada banyak cara menurunkan kadar gula darah, diantaranya menerapkan gaya hidup sehat dan mengonsumsi makanan penurun gula.

 

Penyebab Gula Darah Tinggi dan Akibatnya

Kadar gula darah dianggap tinggi jika berada di atas angka 200 mg/dL. Kadar gula tinggi dikenal juga dengan istilah hiperglikemia atau kondisi tubuh yang tidak memiliki cukup insulin (hormon yang diproduksi oleh pankreas). Selain itu, kadar gula darah tinggi terjadi jika sel-sel tubuh tidak merespon terhadap insulin sehingga gula dalam darah tidak dapat diserap oleh sel untuk diproses.

Umumnya penyebab gula darah tinggi dialami oleh penderita diabetes yang tidak menjalankan cara menurunkan gula darah. Misalnya kurang aktif bergerak, terlalu banyak makan, tidak mengonsumsi obat diabetes, tidak mengonsumsi makanan penurun gula darah. Gula darah tinggi pada penderita diabetes juga bisa disebabkan oleh infeksi, stres, dan efek samping obat tertentu.

Hiperglikemia juga bisa dialami oleh seseorang yang tidak memiliki riwayat penyakit diabetes. Gejala yang dialami seperti turun berat badan, sering merasa haus, nafsu makan tinggi, mudah lelah, dan sering buang air kecil. Bila kadar gula darah berada di angka 350 mg/dL, akan muncul gejala seperti penglihatan buram, turunnya kesadaran, merasa gelisah, pusing, dan kulit akan kering, terasa panas, dan memerah.

 

Makanan Penurun Gula Darah

Berikut adalah tujuh jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Namun tetap harus diingat, gaya hidup aktif juga berperan besar dalam mengendalikan gula darah.

1.      Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan magnesium dan vitamin A serta memiliki Indeks Glikemik rendah yang membantu menurunkan gula darah. Sebuah studi yang dilakukan para peneliti di Leicester University di Inggris menunjukkan, konsumsi sekitar 1 1/3 gelas sayur hijau mentah atau 2/3 cangkir sayur hijau matang setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 14 persen. Tambahkan sayuran hijau seperti bayam, kale, selada, lobak hijau, dan sayuran hijau lainnya dalam menu makanan sehari-hari.

2.      Buah Utuh

Kecuali nanas dan melon, sebagian besar buah-buahan memiliki Indeks Glikemik rendah, sebab buah banyak mengandung air dan serat. Sangat baik mengonsumsi buah utuh ketimbang dalam bentuk jus atau sari buah. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health, yang diumumkan pada 2013, menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama jenis beri-berian, anggur dan apel memiliki risiko yang lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

3.      Protein Tanpa Lemak

Protein membantu kita merasa kenyang lebih lama. Protein juga memperlambat pencernaan karbohidrat dan produksi glukosa sehingga membantu menstabilkan gula darah. Pilih ikan, unggas, dan daging tanpa lemak.

4.      Lemak sehat

Lemak tak jenuh meningkatkan resistensi insulin. Masukkan lemak sehat ke dalam daftar menu makanan seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak kanola, dan alpukat. Lemak dalam jumlah sedang pada makanan juga membantu meningkatkan rasa kenyang.

5.      Biji-bijian Utuh

Makanan yang berasal dari biji-bijian antara lain gandum, oat, quinoa, sorgum, jagung dan beras. Mengonsumsi biji-bijian utuh atau whole grain lebih baik daripada biji-bijian olahan atau dimurnikan. Biji-bijian olahan memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi sehingga bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Sementara biji-bijian utuh kaya akan serat dan nutrisi yang dapat membantu mengendalikan gula darah.

6.      Kopi

Studi pada 2014 oleh Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa tambahan konsumsi kopi lebih dari satu cangkir sehari selama empat tahun dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebanyak 11 persen. Dan mereka yang mengurangi konsumsi kopi lebih dari satu cangkir per hari meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 sebanyak 17 persen. Tapi perhatikan juga apa yang ditambahkan dalam minuman kopi. Hindari menambahkan terlalu banyak gula di dalam kopi.

7.      Bawang Putih

Bawang putih bisa membantu mengelola gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yaitu kadar gula darah Anda ketika belum makan. Penelitian juga menunjukkan bahwa bawang memiliki efek positif pada kadar gula darah. Bawang putih tidak memiliki Indeks Glikemik karena tidak mengandung karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Tambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan Anda sehari-hari.

Selain diet sehat, strategi tambahan untuk membantu mengelola kadar gula adalah sebagai berikut:

• Tetap terhidrasi dengan cukup minum cairan
• Olahraga secara teratur
• Makan dalam porsi kecil dengan frekuensi lebih sering
• Tidak melewatkan waktu makan
• Mengelola atau mengurangi stress
• Menjaga berat badan yang sehat atau bila perlu menurunkan berat badan

Orang dengan diabetes perlu minum obat dan mengukur gula darah mereka secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi.

 

Atasi Gula Darah Tinggi dengan Diet Berikut!

Diet yang tepat bisa menjadi salah satu cara menurunkan gula darah yang tinggi. Diet yang dianjurkan adalah:

1.      Diet Keto

Cara menurunkan gula darah dengan diet ini yaitu dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak, karbohidrat rendah, dan moderat – protein. Diet ini bisa menyeimbangkan gula darah yang tidak terkontrol dan mampu membakar gula hingga menurunkan tingkat insulin. Dengan begitu, tubuh pun tidak akan bergantung pada glukosa untuk mendapatkan energi.

2.      Diet Paleo

Jenis diet ini berfokus pada konsumsi makanan alami dan bersih yang juga dianggap sebagai makanan penurun gula darah. Makanan tersebut di antaranya sayur-sayuran, telur, biji-bijian, ikan tangkapan liar, buah-buahan, dan makanan yang mengandung minyak sehat.

3.      Autoimmune Protocol

Diet ini bisa Anda coba sebagai cara menurunkan gula darah tinggi. Prinsipnya hampir sama seperti diet paleo, namun autoimmune protocol lebih ketat. Dalam diet ini, Anda hanya boleh mengonsumsi telur, biji-bijian, kacang-kacangan, rempah-rempah, dan sayuran nightshade seperti tomat, cabai, kentang, dan paprika.

4.      Diet Puasa

Dikenal juga dengan sebutan intermittent fasting, cara menurunkan gula darah dengan diet ini bisa dilakukan dengan memperhatikan jendela makan. Ada banyak pola diet puasa yang bisa Anda jalankan. Contohnya jendela makan 8 – 6 yang artinya Anda boleh makan diantara jam 08.00-18.00, sisanya kembali berpuasa.

Selain melakukan diet di atas sebagai cara menurunkan gula darah, Anda bisa konsumsi Anlene Gold Plus setiap hari untuk bantu diet kamu. Anlene Gold Plus tanpa tambahan gula untuk menjaga kadar gula darah, selain itu mengandung 3000 mg serat pangan untuk menurunkan kolesterol dan 525 mg kalium untuk menjaga tekanan darah. Anlene akan membantu mendukung gaya hidup sehat dan gerak aktifmu.