Body & Mind
Mau Coba Olahraga Angkat Beban? Perhatikan Dulu Hal-hal Berikut!
Olahraga angkat bebas sering kali dijadikan pilihan terbaik untuk membentuk otot tubuh.
Tak hanya efektif untuk membentuk otot, latihan beban juga memiliki manfaat untuk
membantu membangun tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme serta energi.
Namun, untuk melakukannya sebaiknya kamu jangan sembarangan.
Alih-alih mendapatkan manfaat, olahraga angkat beban dengan teknik yang salah justru
dapat membuat bencana, salah satunya cedera otot. Nah, supaya hal tersebut tidak terjadi
ke dirimu, kamu bisa intip tips-tips berolahraga angkat beban dalam artikel ini. Yuk, baca
artikelnya!
Sekilas Tentang Olahraga Angkat Beban
Bosan dengan jenis olahraga yang itu-itu saja dan butuh suasana baru untuk berolahraga?
Latihan angkat beban bisa jadi solusi yang bagus. Angkat beban sendiri merupakan jenis
olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta
kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Latihan ini umumnya melibatkan penggunaan alat dengan beban yang beragam mulai dari
satu kilogram, belasan hingga puluhan kilogram. Adapun sejumlah alat yang umum
digunakan untuk latihan angkat beban meliputi dumbell, barbell, kettlebell, dan lainnya.
Anda bisa melakukan latihan ini di rumah maupun di gym atau tempat fitnes. Namun, bagi
Anda yang tidak memiliki alat sama sekali, berolahraga angkat beban di gym adalah pilihan
yang lebih baik. Selain alat-alatnya lengkap dengan berbagai pilihan berat, Anda juga bisa
menyewa jasa personal trainer untuk mengajari olahraga dengan teknik yang benar. Dengan
begitu, Anda bisa merasakan manfaat olahraga angkat beban yang optimal sekaligus
menghindari risiko cedera saat berolahraga.
Ragam Manfaat Olahraga Angkat Beban untuk Kesehatan
Ada banyak sekali manfaat kesehatan yang bisa kamu rasakan saat olahraga angkat beban,
di antaranya:
● Tubuh Jadi Lebih Kuat
Latihan angkat beban membantu Anda menjadi lebih kuat dan bertenaga. Hal ini
memungkinkan Anda melakukan tugas sehari-hari dengan lebih mudah dan tanpa
cepat lelah. Contohnya seperti menggendong Si Kecil, mengganti galon air mineral,
naik turun tangga, berlari, bersih-bersih rumah dan masih banyak lainnya.
● Menurunkan Berat Badan
Anda berencana ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan
ideal? Rutinlah melakukan olahraga angkat beban. Latihan angkat beban memiliki
manfaat untuk membentuk massa otot sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh.
Di sisi lain, angkat beban diketahui dapat meningkatkan metabolisme tubuh lebih
dari 72 jam setelah latihan. Ini artinya, Anda masih membakar kalori berjam-jam
atau bahkan berhari-hari setelah berolahraga.
American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan otot, seperti
angkat beban, setidaknya dua kali dalam seminggu. Agar hasilnya lebih maksimal,
Anda bisa mengkombinasikan olahraga ini dengan rutin melakukan aktivitas
aerobik.
● Mencegah Osteoporosis
Olahraga angkat beban juga dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit
pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause. Ini
karena angkat beban akan memberikan tekanan pada tulang, yang pada akhirnya
membantu meningkatkan kepadatan tulang. Inilah yang membuat Anda yang rutin
melakukan latihan kekuatan, termasuk angkat beban, berisiko lebih rendah terkena
penyakit tulang.
Bukan hanya itu saja. Rutin latihan beban juga dapat membantu mencegah berbagai
masalah kesehatan yang berkaitan dengan penuaan. Salah satunya adalah mencegah
penyakit sarcopenia, yaitu kondisi hilangnya massa otot pada orang dewasa karena
minimnya aktivitas fisik.
● Meningkatkan Kesehatan Jantung
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga angkat beban secara teratur
dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat),
serta meningkatkan sirkulasi darah dengan memperkuat jantung dan pembuluh
darah. Bahkan, mengutip dari Harvard Health Publishing, penelitian terbaru
menunjukkan bahwa latihan beban memiliki efektivitas yang sama dengan latihan
kardio untuk melindungi dari serangan jantung dan stroke.
● Membantu Mengatur Kadar Gula Darah
Latihan kekuatan seperti angkat beban juga dapat mengurangi risiko terkena
diabetes. Berdasarkan sebuah studi dari Med Sci Sports Exerc. Tahun 2017 yang
diikuti lebih dari 35 ribu wanita selama rata-rata 10 tahun menunjukkan penurunan
30% risiko terkena diabetes tipe 2 di antara mereka yang ikut rutin dalam latihan
kekuatan dibandingkan dengan mereka yang tidak. Sementara bagi orang yang
punya riwayat penyakit ini, latihan kekuatan dapat membantu mereka
mengendalikan kadar gula darah.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan untuk melakukan olahraga angkat beban
Dengan berbagai manfaat latihan angkat beban yang sudah disebutkan di atas, apakah
Anda tertarik untuk melakukan olahraga satu ini? Jika ya, sebelum melakukannya, Anda
perlu tahu beberapa hal berikut ini untuk memaksimalkan manfaatnya.
1. Susun Program Latihan
Secara umum, angkat beban adalah latihan fisik yang difokuskan untuk membentuk
seluruh otot tubuh. Karena alasan itu, Anda pun harus menyusun program latihan
yang akan dijalani.
Ambil contoh, hari Senin difokuskan untuk melatih otot dada, kaki, dan perut.
Sementara hari Rabu difokuskan untuk punggung bagian atas dan bawah, begitupun
seterusnya hingga ke seluruh tubuh. Itu sebabnya, Anda pun sudah harus menyusun
program latihan hingga beberapa hari kedepan sebelum mulai melakukan olahraga
yang satu ini.
Selain itu, bila latihan angkat beban dikhususkan untuk menjaga kesehatan, maka
lakukan dalam satu set dengan pengulangan sebanyak 8-12 kali hingga tubuh terasa
lelah, tapi bukan kelelahan yang intens, ya. Kondisi otot yang lelah menandakan
bahwa beban sudah cukup berat untuk tubuh Anda. Istirahatkan tubuh sejenak
selama 30-90 menit sebelum melakukan set kedua.
2. Tentukan Durasi, Repetisi, dan Frekuensi
Hal kedua yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga angkat beban
adalah menentukan durasi. Jangan memaksakan diri untuk latihan angkat beban
terlalu lama, karena tidak akan memberikan hasil yang lebih baik. Sebaliknya,
lakukan olahraga angkat beban selama 45 menit saja. Durasi tersebut sudah
termasuk latihan dan waktu istirahat.
Selain durasi, Anda juga harus menentukan pengulangan (repetisi). Disarankan
untuk melakukan latihan angkat beban dengan 8-12 atau 10-15 kali repetisi untuk
setiap set-nya. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sebaiknya lakukan latihan
angkat beban setidaknya dua kali per minggu dengan jeda satu atau dua hari untuk
beristirahat.
3. Pemulihan
Hal terakhir yang harus Anda perhatikan setelah melakukan olahraga angkat beban
adalah pemulihan. Tujuan dari pemulihan ini agar otot tubuh dapat beristirahat
sejenak setelah bekerja keras. Proses pemulihan ini juga akan berpengaruh pada
pengoptimalan hasil olahraga yang akan Anda dapatkan. Inilah sebabnya, selama
masa pemulihan atau istirahat, ada baiknya Anda banyak mengonsumsi makanan
bergizi, minum air putih, dan cukup tidur.
Tips Dalam Olahraga Angkat Beban
Angkat beban termasuk olahraga yang sulit dan memiliki risiko cedera yang tinggi.
Karenanya, bila Anda ingin melakukan olahraga tersebut sebaiknya selalu berhati-hati dan
bila memungkinkan mintalah instruktur olahraga untuk mendampingi Anda selama
melakukan olahraga tersebut. Nah, bila Anda pemula dalam melakukan olahraga satu ini,
sebaiknya lakukan beberapa tips berikut ini:
1. Fokus pada Gerakan Bukan Beban
Meski namanya angkat beban, bukan berarti latihan ini hanya berfokus pada
beratnya beban yang mampu Anda angkat. Sebaliknya, latihan ini diawali dengan
berfokus pada gerakan. Jadi sebagai pemula, Anda bisa memulai latihan beban
dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu.
Penggunaan beban yang ringan ini dapat membantu Anda mempelajari gerakannya
lebih dahulu dan membuat tubuh terbiasa dengan beban tersebut. Bila sudah
memahaminya, Anda pun bisa melanjutkan set kedua dengan pengulangan 8-12 kali
secara perlahan-lahan.
2. Atur Napas dan Tempo
Mengatur napas juga menjadi hal wajib dilakukan oleh Anda yang baru pertama kali
melakukan olahraga satu ini. Ketika melakukan angkat beban, tekanan darah akan
meningkat saat sedang melawan gravitasi. Itu sebabnya, pastikan Anda buang napas
saat beban sedang diangkat.
Tidak hanya itu, Anda pun harus mengatur tempo mengangkatnya. Pengaturan
tempo ini bertujuan agar Anda bisa tetap memegang kendali selama melakukan
olahraga tersebut. Anda bisa mengatur temponya dengan menghitung 3x untuk
menurunkan dan 1x untuk mengangkatnya.
3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Tips tak kalah penting bagi pemula yang ingin melakukan olahraga angkat beban
adalah melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan penting dilakukan
untuk melancarkan aliran darah ke otot, mencegah risiko cedera, serta
meningkatkan performa Anda.
Beberapa teknik pemanasan yang bisa Anda lakukan, meliputi jogging, lompat tali,
atau melakukan jumping jack selama beberapa menit. Setelahnya, tidak lupa Anda
juga harus melakukan pendinginan. Salah satu teknik pendinginan yang bisa Anda
coba adalah overhead triceps stretch. Berikut cara melakukannya:
● Berdiri tegak dengan kaki direnggangkan selebar bahu, kemudian letakkan
kedua tangan di sisi tubuh.
● Angkat salah satu tangan lurus ke atas, lalu tempelkan telapak tangan ke bahu
sebelah kiri apabila Anda mengangkat tangan kanan, pun sebaliknya.
● Selanjutnya, angkat tangan lainnya ke atas dan tarik bagian siku tangan ke dalam
dan tahan selama 20-30 detik.
● Lakukan teknik pendinginan ini secara bergantian pada tangan lain dan ulangi
sebanyak dua atau tiga kali.
4. Rutin dan Teratur
Pada prinsipnya, kunci sukses saat latihan angkat beban adalah konsistensi dan
disiplin. Seberapa pun berat dan lama beban yang sanggup kamu angkat, tidak akan
optimal hasilnya bila kamu tidak melakukan latihan ini secara rutin dan teratur. Oleh
karena itu, jika Anda ingin membentuk otot tubuh dengan latihan angkat beban,
pastikan Anda melakukannya secara rutin dan teratur.
Misalnya saja, apabila Anda ingin membentuk otot bagian dada dan perut, maka
rutinlah untuk melatih keduanya selama dua atau tiga kali dalam seminggu agar
mendapatkan hasil yang diinginkan. Hal serupa juga berlaku untuk otot-otot di
bagian tubuh lainnya. Jadi, pastikan Anda rutin dan teratur bila ingin membentuk
otot yang diinginkan.
Buat Anda yang tertarik untuk olahraga angkat beban, pahami panduannya agar bisa
mendapatkan manfaat maksimalnya untuk tubuh. Agar olahraga dan aktivitas setiap hari
selalu lancar, pastikan Anda selalu memenuhi nutrisi penting lewat makanan sehat dan
lengkapi dengan minum Anlene setiap hari.
Anlene merupakan susu untuk orang dewasa yang hadir dalam dua pilihan, yaitu Anlene
Gold 5X dan Anlene Actifit 3X. Keduanya memiliki formula MOVEMAX yang akan
membantu menjaga kesehatan tulang, otot dan sendi.
Selain itu, Anlene Gold 5X memiliki kandungan nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk
menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin
B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah
merah. Kemudian, Anlene Actifit 3X memiliki kandungan kolagen 100 mg/saji yang akan
membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen.
Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X juga dilengkapi dengan formula HI ZEnC yang tinggi
zinc, vitamin E dan vitamin C* untuk membantu menjaga sistem imun tubuh, sehingga
dengan konsumsi rutin dua kali sehari, setiap hari, Anlene akan membantu Anda dalam
terus aktif dalam beraktivitas.
*Konsumsi Vitamin C, E dan Seng (Zink) yang cukup dapat berkontribusi dalam menjaga fungsi normal daya
tahan tubuh, jika disertai dengan diet gizi seimbang.
Referensi:
- hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/panduan-latihan-angkat-beban-untuk-pemula/
- klikdokter.com/info-sehat/read/3618970/cara-olahraga-angkat-beban-yang-benar-dan-a
- man
- kompas.com/parapuan/read/533011329/5-manfaat-latihan-beban-yang-jarang-diketahui
- -tak-hanya-kuatkan-otot
- ob-fit.com/angkat-beban/
- darya-varia.com/id/read/bagaimana-cara-memulai-olahraga-dengan-beban-di-rumah
- healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
- hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/manfaat-pendinginan-setelah-olahraga/