Health & Nutrition
Makanan Terbaik untuk Penuhi Energi saat Olahraga
Selain olahraga atau Gerakan yang kamu lakukan setiap hari selama di rumah, memilih makanan yang tepat untuk menunjang aktivitas olahraga itu penting lho. Tubuh kamu bak kendaraan yang mesinnya pun harus diisi bensin agar bisa melaju.
Dijelaskan oleh American College of Sports Medicine, makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah olahraga dapat membantu mempertahankan kadar glukosa darah selama latihan, memaksimalkan kinerja olahraga, dan meningkatkan waktu pemulihan.
Makanan yang baik dimakan sebelum berolahraga haruslah rendah lemak, cukup karbohidrat, mengandung protein yang mudah dicerna, rendah serat, serta harus mengandung air. Kombinasi ini memiliki peranan:
- Karbohidrat akan dipecah dan disimpan sebagai energi dan glikogen untuk otot dan hati.
- Protein (asam amino) sebagai pondasi untuk otot yang diperlukan untuk menjaga sel darah merah tetap sehat. Sel-sel itu akan membawa oksigen ke otot-otot yang bekerja.
- Air sangat penting untuk mengisi elektrolit dan cairan yang hilang ketika kamu mengeluarkan keringat.
Kendati demikian, proses mencerna makanan ini tetap memakan waktu. Sebab itu, kamu harus mengisi kebutuhannya dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat, dalam jumlah dan waktu yang tepat. Waktu ideal untuk mengisi 'bensin' tubuh kamu adalah dua jam sebelum berolahraga.
Nah, untuk bahasan lebih lanjut, berikut ada lima bahan makanan utama yang memiliki peranan baik untuk memberikan energi ekstra pada tubuh saat berolahraga atau memulihkan diri dari latihan.
1. Susu Rendah Kolesterol dan Lemak Jenuh
Agar bisa bebas bergerak aktif, pastikan tulang, sendi, dan ototmu mendapatkan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin konsumsi susu Anlene Gold Plus. Anlene Gold Plus merupakan susu rendah kolesterol yang dilengkapi dengan Kalsium, Kolagen + Vit. C, dan Protein untuk Tulang, Sendi, dan Otot serta nutrisi Plus dengan kandungan tinggi serat (oat dan inulin), Kalium, Vitamin B9, B12 dan tidak ada penambahan gula serta memiliki kandungan indeks glikemik rendah.
Pra-olahraga Minuman dengan angka rendah dalam indeks glikemik dapat membantu kestabilan energi saat berolahraga.
Pasca-olahraga: Susu sangat ideal dikonsumsi usai olahraga karena minuman ini menyediakan karbohidrat, protein, cairan dan elektrolit yang akan memenuhi kebutuhannya tubuh.
2. Kacang tanah
Kacang tanah memiliki kandungan protein tertinggi dari jenis kacang lainnya. Dalam hal olahraga, protein dapat membantu pembentukan otot.
.Pra-olahraga: Sedikit protein mencegah rasa lapar berlebih tanpa membebani pencernaan.
Pasca-olahraga: Protein membantu memperbaiki dan membentuk otot-otot di tubuh, terutama ketika dikonsumsi dalam setengah jam setelah berolahraga.
3. Oat
Oat kaya akan karbohidrat, jenis makanan yang disukai otot sebelum 'bekerja'.
Pra-olahraga: Oat kaya serat memberikan energi dalam jangka waktu yang cukup lama.
Pasca-olahraga: Karbohidrat dapat mengisi kembali simpanan glikogen yang terkuras setelah olahraga.
4. Dried Blueberry
Selain lezat, dried blueberry juga kaya antioksidan.
Pra-olahraga: Dalam dried bluebeery terkandung karbohidrat yang mudah dicerna, sehingga sangat cocok untuk memenuhi kebutuhan otot kamu. Plus, kandungan seratnya juga baik untuk daya tahan tubuh.
Pasca-olahraga: Senyawa polifenol dalam blueberry dapat membantu memerangi stres oksidatif pada otot yang berfungsi untuk mencegah nyeri dan peradangan.
5. Dark Chocolate
Tak perlu merasa bersalah karena menikmati segenggam cokelat. Cokelat jenis ini justru memberikan manfaat baik untuk kesehatan kamu.
Pra-olahraga: Antioksidan dalam cokelat pekat membantu mencegah nyeri otot dan mengurangi stres oksidatif pada otot.
Pasca-olahraga: Cokelat pekat mengandung flavonol, senyawa yang dapat membantu meningkatkan aliran darah, yang membawa lebih banyak oksigen untuk mengisi kembali kebutuhan otot-otot kamu.
6. Biji Labu
Asupan lemak tak jenuh yang terkandung di dalamnya baik untuk membantu penyerapan vitamin dan mineral serta membantu melindungi organ penting di dalam tubuh sehingga tetap bugar.
Pra-olahraga: Omega-3 dalam biji labu memang tak setinggi ikan, namun cukup baik untuk kesehatan jantung kamu saat berolahraga.
Pasca-olahraga: asam alfa-linolenat, sejenis asam lemak omega-3 yang terdapat dalam biji labu membantu melawan peradangan, bagian dari nyeri otot.
Menu Setelah Berolahraga
Otot yang lelah perlu diberi makan setelahnya. Kombinasi karbohidrat dan protein yang dimakan dalam sekitar 20 menit usai latihan akan memberikan peranan terbaiknya. Berikut pilihan menu lezat nan sehat yang baik kamu konsumsi:
- Greek yoghurt dengan granola alami dan buah stroberi.
- Sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak jenuh
- Irisan dada ayam atau kalkun di atas multigrain rice cake dengan sayuran hijau dan tomat sebagai side dish-nya
- Smoothies yang terbuat dari susu almond atau rendah lemak jenuh dan buah-buahan segar.
- Telur dadar putih telur dengan bayam dan jamur disajikan bersama sepotong roti gandum.
Nah itulah alasan mengapa memilih makanan yang tepat sebelum dan sesudah latihan baik untuk memberikan energi yang tepat untuk kamu memaksimalkan sesi olahraga. So, yuk mulai bergerak aktif dan jadikan olahraga rutinitas yang tak boleh tertinggal ya, karena tiap gerakanmu berarti.
Sumber: |
http://www.eatingwell.com/article/112133/5-power-foods-to-fuel-your-workout/ |
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
|