7 Makanan Tinggi Protein untuk Dikonsumsi Setiap Hari

Manusia membutuhkan asupan protein yang cukup banyak setiap harinya. Rasanya hampir semua orang menyadari betapa pentingnya asupan tersebut bisa terpenuhi agar tubuh berfungsi dengan baik. Dengan mengunjungi dan membaca artikel ini pun sudah menandakan kamu sadar betul sehingga memutuskan untuk mencari tahu makanan tinggi protein untuk kebutuhan harian. Sebelum mempelajari lebih lanjut makanan apa saja yang memiliki kandungan protein yang banyak, ada baiknya lebih dulu memahami sekilas mengenai protein itu sendiri.

 

 

Apa Itu Protein?

Apa itu protein? Protein adalah satu di antara zat gizi makro yang diperlukan tubuh. Zat gizi ini umumnya terdiri dari beberapa unsur kimiawi yakni karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan nitrogen (N). Namun terkadang belerang dan fosfor juga turut andil sebagai zat tambahan pembentuk. Berdasarkan dari mana ia didapatkan, protein dikategorikan dalam dua jenis, yakni protein hewani dan protein nabati.

Protein hewani didapatkan dari hewan, sedangkan protein nabati didapatkan dari tumbuhan. Keduanya memiliki sisi plus dan minus. Mutu protein hewani jelas lebih baik dibandingkan protein nabati, namun tingginya kolesterol menjadi ancaman terbesar. Inilah yang menjadi kelebihan protein nabati dengan kandungan anti kolesterolnya. Karenanya, sangat dianjurkan kamu untuk mendapatkan sumber protein secara seimbang baik hewani maupun nabati agar mendapatkan mutu protein terbaik tanpa takut kolesterol.

 

 

Fungsi Protein

Protein memiliki peran yang cukup banyak seperti nutrisi utama lainnya. Fungsi protein yang paling penting adalah membantu pertumbuhan sel-sel baru serta memelihara sel-sel yang sudah ada. Selain itu, nutrisi ini juga berfungsi sebagai enzim, zat pengatur pergerakan, pertahanan tubuh, dan alat pengangkut. Lantas apa yang membuat protein begitu penting?

 

Seiring berjalannya waktu, sel-sel di tubuh kita secara bergiliran mulai berganti menjadi sel-sel yang baru. Proses ini saja sudah memerlukan peran protein, apalagi ketika tubuh dalam masa penyembuhan sehabis sakit atau ketika sedang hamil. Tentu diperlukan makanan kaya protein untuk bisa menumbuhkan sel-sel baru yang banyak.

 

 

Manfaat Protein

Manfaat protein bagi tubuh sama beragamnya seperti fungsi dari protein itu sendiri. Sebut saja pemulihan ketika sakit, pertumbuhan bagi anak dan remaja, menjaga berat badan ideal, menurunkan tekanan darah, mengatur keseimbangan air di dalam tubuh, melawan diabetes, dan banyak lagi. Bisa dibayangkan bukan bagaimana jadinya kalau kamu kekurangan asupan protein? Tubuh akan mulai mengalami masalah dan menimbulkan keluhan. Kalau begitu, berapa banyak jumlah protein yang harus dikonsumsi setiap hari?

 

Jawaban paling mudah bisa didapatkan melalui tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG). Untuk kamu yang masih dalam rentang usia produktif (17-60 tahun), disarankan mengkonsumsi sekitar 56-59 gram/hari bagi wanita dan 62-66 gram/hari bagi pria. Pun demikian, ini hanyalah angka yang di patok rata untuk semua orang Indonesia di rentang usia tersebut. Artinya, kebutuhan asupan protein harian setiap bisa saja berbeda mengikuti kebutuhan masing-masing.

 

Misal, jika sedang dalam program untuk mengejar berat badan ideal, maka satuan gram protein yang diperlukan setiap hari adalah setara hingga 1,5x berat badan kamu sekarang. Sedangkan jika memiliki riwayat penyakit ginjal, justru sangat disarankan untuk tidak banyak mengkonsumsi makanan kaya protein yang bisa memperberat kinerja organ itu.

 

 

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Sampai saat ini, kamu tidak hanya berada di tahap peduli akan konsumsi protein harian kamu, tapi juga sudah lebih mengerti seluk-beluk dari protein itu sendiri. Dengan kata lain, kini sudah waktunya untuk memahami apa saja makanan yang mengandung kadar protein yang banyak. Apa saja? Yuk, lihat lebih jelasnya!

 

 

Telur

Kemanapun kamu mencari daftar makanan berprotein tinggi, telur hampir pasti ada dalam daftar itu. Bukan tanpa alasan, telur adalah salah satu makanan paling sehat dengan gizi terlengkap (termasuk protein) di antara makanan lain yang ada di daftar ini. Gizi lengkap tersebut di antaranya vitamin, mineral, lemak tak jenuh, dan antioksidan. Beruntungnya lagi, kamu tidak akan kesulitan mencari telur karena bisa ditemukan hampir di setiap toko, warung, atau minimarket. Satu butir telur ayam mengandung kurang lebih 6 gram protein dan 78 kalori.

 

Baik bagian putih atau kuning telur, masing-masing secara berurutan memiliki tingkat protein yang berbeda yakni sekitar 3,6 dan 2,7 gram. Perbedaan signifikan terlihat pada kualitasnya. Protein kompleks yang mengandung semua asam amino esensial terkandung dalam putih telur ketimbang kuning telur yang mengandung kolesterol juga. Bicara mengenai telur tidak terbatas pada telur ayam saja. Kamu juga bisa mendapatkan sekitar 16,7 gram protein dari telur ikan.

 

 

Oats

Oats juga cukup mudah dicari karena sudah dikenal sebagai makanan diet. Sumber nabati ini mengandung banyak serat seperti magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan tentunya protein. Dalam ukuran satu cup oats terkandung 11 gram protein dan 307 kalori. Oats bisa kamu dapatkan dalam jenis yang perlu dimasak terlebih dahulu dan ada yang instan bisa dikonsumsi. Untuk membuatnya semakin sehat dan menarik, oats bisa kamu padu-padankan dengan berbagai macam buah, yogurt, atau madu.

 

 

Kacang Almond

 

Sama seperti oats, kacang almond pasti sudah tidak asing lagi di antara kacang-kacangan. Sejumlah nutrisi esensial terkandung dalam almond seperti protein, fiber, vitamin E, mangan, dan magnesium. Setiap satu ons kacang almond mengandung sekitar 6 gram protein dan 164 kalori. Kacang almond bisa kamu makan langsung atau diolah menjadi berbagai macam olahan seperti cemilan, susu, salad, selai, pancake, dan banyak lagi. Namun perlu diperhatikan apakah anda termasuk alergi kacang atau tidak.

 

 

Daging Merah

 

Salah satu fungsi protein adalah untuk meningkatkan massa otot, termasuk pada otot hewan atau lebih kita kenal sebagai daging. Spesifik mengenai daging ruminansia atau daging dari hewan pemakan rumput, daging merah juga mengandung banyak protein seperti pada kerbau, domba, dan kambing yang masing-masing secara berurutan mengandung protein seberat 18,8, 17,1, dan 16,6 gram. Satu takaran saji daging sapi seberat 85 gram mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Tidak heran, daging sapi masuk dalam makanan berprotein tinggi. Tidak hanya itu, daging yang lezat ini juga kaya akan zat besi dan B12.

 

 

Ikan Tuna

 

Ikan tuna menjadi salah satu sumber protein hewani yang cukup direkomendasikan bagi para pencari protein. Selain karena memberikan manfaat protein bagi tubuh, hidangannya bervariatif dan bisa disajikan panas atau dingin. Lebih menarik lagi, ikan tuna mengandung mineral seperti kalium dan kaya akan lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

 

Satu porsi ikan tuna seberat 142 gram mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori saja. Karenanya, ikan tuna dikenal sebagai daging ikan dengan rendah kalori. Meskipun menemukan hidangan ikan tuna tidak semudah hidangan telur dan ayam, namun jumlah protein yang dimilikinya membuat ikan tuna layak untuk dijadikan pilihan.

 

 

Dada Ayam

 

Telurnya saja sudah berprotein tinggi, apalagi dagingnya. Daging ayam termasuk dalam sembilan bahan makanan pokok (sembako) yang menjadi kebutuhan harian masyarakat. Tentu saja alasannya karena banyaknya nutrisi yang terkandung di dalamnya terutama protein. Namun, kandungan protein tidak tersebar secara merata ke seluruh bagian daging ayam dan dominan pada bagian dada. Inilah kenapa pada poin kali ini lebih difokuskan pada daging ayam bagian dada saja.

 

Jika dikonsumsi tanpa kulit, hampir seluruh kalori dari dada ayam berasal dari protein. Lebih tepatnya, daging ayam bagian dada tanpa kulit mengandung 53 gram protein dan hanya 284 kalori saja. Termasuk salah satu makanan yang mudah dimasak, daging ayam memiliki cita rasa yang lezat dan cocok dijadikan berbagai macam hidangan, baik yang biasa maupun yang khas mewakili budaya-budaya tertentu.

 

 

Susu dan Produk Olahannya

 

Susu adalah minuman yang identik dengan anak-anak karena sering dikaitkan dengan masa pertumbuhan. Namun, tidak sedikit juga orang dewasa yang tetap menggemari minuman ini. Dikenal dengan tingginya kandungan kalsium, susu juga mengandung hampir semua nutrisi yang tubuhmu butuhkan seperti fosfor, riboflavin (vitamin B2), dan tentu saja kaya akan protein.

 

Susu dapat dikategorikan sebagai sumber protein hewani dan nabati, tergantung dari mana sumbernya. Sebagai sumber protein hewani, segelas susu sapi mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Jika kamu alergi laktosa, susu kedelai dapat dijadikan alternatif karena mengandung 6.3 gram protein dan 105 kalori. Sebegitu populernya susu di kalangan masyarakat, kini ada banyak sekali olahan susu baik yang sekedar susu rendah lemak atau sampai olahan lain seperti keju dan yogurt. Tidak kalah dengan susu, kedua produk olahan ini juga kaya akan protein. Salah satu jenis keju, yakni keju cottage, mengandung 28 gram protein dan 163 kalori dari setiap setiap satu cup seberat 226 gram.

 

Selain itu, keju ini juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan beragam nutrisi lainnya. Sama seperti keju cottage, yogurt juga menjadi produk olahan susu yang memiliki banyak nutrisi. Satu porsi yogurt seberat 170 gram mengandung 17 gram protein dan 100 kalori. Jika kamu ingin menyantap yogurt, jangan lupa pilih yang tanpa tambahan gula.

 

 

Konsumsi Anlene Bantu Penuhi Kebutuhan Protein Harian

 

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ada cukup banyak asupan protein yang diperlukan setiap harinya. Terlebih bagi kamu yang aktif seharian, penting untuk mencegah kekurangan asupan protein. Di sisi lain, penting juga mempertimbangkan kandungan lemak yang mungkin terkandung di dalamnya, karena biasanya protein yang tinggi disertai dengan lemak dan kolesterol yang tinggi juga. Jika dikonsumsi berlebihan, dapat menyumbat pembuluh darah dan menimbulkan penyakit stroke dan serangan jantung.