Health & Nutrition
Menjaga Kadar Kolesterol Tubuh Tetap Normal
Bentuk badan yang langsing atau bahkan kurus tidak menjamin seseorang memiliki tingkat kolesterol yang aman. Untuk itu, pastikan setiap dari kita memiliki gaya hidup yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tubuh tetap normal.
Kata kolesterol sering kali dilontarkan saat sedang makan bersama, di label-label makanan, atau iklan-iklan kesehatan. Tapi apa sih, sebetulnya, kolesterol itu? Kolesterol merupakan lipid atau lemak yang diproduksi sel-sel hati dan sel tubuh lainnya. Kolesterol memiliki tiga fungsi utama, yakni membuat lapisan luar sel, membantu mencerna makanan, dan membantu memproduksi Vitamin D yang menghasilkan hormon seksual pada pria dan wanita. Dengan fungsi tersebut, kolesterol menjadi sangat penting bagi tubuh kita. Namun, kolesterol akan menjadi bumerang jika kadarnya terlalu tinggi, karena dapat menyebabkan berbagai penyakit kardiovaskular seperti jantung, stroke, sirkulasi darah yang buruk, dan sebagainya.
Ada dua jenis kolesterol dalam darah, yaitu kolesterol baik atau HDL (High Density Lipoprotein) dan Kolesterol jahat atau LDL (Low Density Lipoprotein). Ada juga lemak bentuk lain dalam darah yang disebut trigliserida, yang sering dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.
Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan semua orang dewasa untuk memeriksakan kadar kolesterol tubuh mereka setiap 4 sampai 6 tahun, mulai dari usia 20, yakni ketika tingkat kolesterol dapat mulai meningkat. Seiring pertumbuhan usia, kadar kolesterol cenderung meningkat, dengan laki-laki memiliki risiko yang lebih tinggi. Namun risiko perempuan bertambah ketika mencapai menopause.
Berapa kadar kolesterol yang dianggap normal? Menurut Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional di AS (NHLBI), tingkat kolesterol total yang baik adalah kurang dari 200 mg/dL dan disebut tinggi bila kadarnya mencapai 240 mg/dl atau lebih. Kadar HDL yang normal dalam tubuh adalah 40 mg/dl atau lebih, sementara untuk LDL adalah kurang dari 100 mg/dl, dan trigliserida yang baik dalam darah adalah kurang dari 150 mg/dl.
Ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk menjaga kadar kolesterol berada dalam level normal. Selain melakukan pemeriksaan kolesterol darah secara berkala, beberapa langkah berikut ini bisa membantu menjaga kolesterol tetap stabil:
1. Konsumsi Makanan Ramah Jantung
Untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat, sangat penting mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung, seperti sayuran, buah-buahan, gandum utuh, kacang-kacangan, produk susu dan daging rendah lemak. Minyak sayur semisal safflower, canola dan minyak zaitun juga baik untuk tubuh kita. Lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan, biji rami, minyak biji rami dan biji chia juga bisa membantu menurunkan kadar trigliserida. Alpukat, anggur merah dalam jumlah secukupnya, serta buah-buahan dan biji-bijian tinggi serat seperti apel, pir, plum dan oatmeal mampu menurunkan kolesterol LDL dan membantu meningkatkan kadar HDL.
Selain itu, ada baiknya kita mengurangi lemak jenuh dan tidak mengonsumsi lemak trans. Lemak jenuh terkandung dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, yang dapat meningkatkan total kolesterol dalam darah. Sementara itu, lemak trans sering digunakan dalam margarin, biskuit, dan kue yang dijual di supermarket. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, sedangkan lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
2. Rutin Berolahraga
Olahraga dengan teratur akan membantu Anda mengendalikan kolesterol secara positif. Olahraga meningkatkan HDL, menurunkan LDL dan trigliserida, memompa darah ke seluruh tubuh, dan menurunkan tekanan darah. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap sesi selama lima kali dalam seminggu, atau aktivitas aerobik selama 20 menit, tiga kali dalam seminggu.
3. Tidak Merokok
Jika Anda tidak merokok, jangan pernah punya niat untuk memulainya. Dan jika Anda merokok, sekarang adalah saat yang tepat untuk berhenti merokok. Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Manfaatnya terjadi dengan cepat: 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok. Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik. Dalam waktu satu tahun berhenti, risiko penyakit jantung Anda adalah setengah dari seorang perokok. Dan seiring waktu, risiko serangan jantung dan penyakit jantung akan menurun.
4. Menurunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan berkontribusi pada kenaikan kolesterol. Jika Anda termasuk orang yang malas bergerak, kini saatnya Anda memasukkan lebih banyak aktivitas dalam rutinitas harian. Tidak perlu yang ekstrem, cukup memulainya dengan, misalnya, menggunakan tangga ketimbang menggunakan lift, berjalan-jalan selama istirahat di tempat kerja, memasak, berkebun, dan sebagainya.
5. Membatasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol yang cukup adalah tidak lebih dari satu gelas untuk perempuan dan dua gelas untuk laki-laki dalam sehari.
6. Kurangi Stres
Luangkan waktu untuk diri sendiri. Lakukan hal-hal yang membuat kita merasa tenang dan bahagia.
7. Minum Obat
Jika dokter meresepkan obat untuk kolesterol, minumlah dengan teratur. Meski jumlah kolesterol mulai membaik, bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi obat. Jangan pernah melewatkan dosis atau berhenti minum obat hingga dokter merekomendasikan untuk menghentikannya.
8. Konsumsi susu
Susu merupakan minuman yang baik bagi kesehatanmu. Konsumsi Anlene Goldplus 2x sehari untuk bantu jaga kesehatan tubuh kamu. Anlene Goldplus, tinggi kalsium, kolagen dan protein PLUS NUTRISI LENGKAP dengan tinggi serat untuk bantu jaga kadar kolesterol dalam darah, sumber kalium untuk bantu jaga tekanan darah dan tanpa penambahan gula, sehingga baik dikonsumsi bagi penderita diabetes.
Usaha kita untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil akan membuat kualitas hidup menjadi lebih baik lagi dan terhindar dari masalah kesehatan yang merugikan.
Sumber artikel:
https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/levels-by-age#adults