Body & Mind
5 Gerakan untuk Melatih Kekuatan Otot Bisep dan Trisep
Mempunyai lengan dan tangan yang berisi atau berotot adalah impian bagi setiap orang. Selain menunjang penampilan seseorang, memiliki lengan berotot juga memudahkan Anda kala melakukan aktivitas sehari-hari seperti mengangkut barang-barang di rumah.
Di dalam lengan otot yang berotot dan kuat, terdapat dua unsur otot penunjang penting yakni otot trisep dan otot bisep. Jika memiliki otot bisep dan otot trisep yang kuat, dipastikan lengan Anda pun lebih kuat secara fungsional dan mendongkrak penampilan.
Letak dan Fungsi Otot Trisep dan Bisep
Otot bisep terletak di bagian lengan atas depan. Fungsi dari otot bisep adalah untuk menggerakkan dan merentangkan siku. Sementara itu, otot trisep terletak di bagian atas lengan belakang dan samping. Otot trisep memiliki fungsi untuk membantu meluruskan lengan.
Selain itu, otot bisep dan otot trisep inilah yang menjaga supaya posisi bahu Anda tegap dan kokoh. Maka dari itu, banyak orang yang berduyun-duyun menguatkan atau mengencangkan otot bisep dan trisep.
Cara Melatih Kekuatan Otot Bisep dan Trisep
Seperti yang diketahui, massa dan kekuatan otot secara keseluruhan pada tubuh manusia akan berkurang, apalagi kalau jarang dilatih atau berolahraga. Maka dari itu, melakukan gerakan untuk melatih otot bisep dan trisep sangatlah penting untuk menjaga massa dan kekuatannya. Anda bisa melakukan beberapa gerakan berikut untuk melatih kekuatan otot bisep dan trisep:
Standing Biceps Curl
Posisikan badan dengan tegak dengan kaki dilebarkan dan sejajarkan bahu serta lutut sedikit.
Pegang dumbbell (barbel) dengan bobot sekira 4-5 kg dengan menggunakan satu tangan. Posisikan tangan menghadap depan serta posisikan lengan lurus ke samping.
Siku ditekuk sampai barbel naik hingga bahu. Anda perlu menjaga lengan supaya tidak bergerak dan sejajar dengan badan.
Kembalikan lengan di posisi awal yakni di samping badan.
Anda perlu mengulang gerakan ini di lengan yang lain.
Lakukan gerakan ini sampai 8-12 kali di masing-masing lengan. Anda pun bisa mempraktekkannya sekaligus pada kedua lengan.
Hammer Curls
Posisikan tubuh tegak dengan kaki dilebarkan dan sejajar bahu. Lutut perlu ditekuk sedikit.
Ambil dumbbell dengan tangan kanan. Telapak tangan lalu hadapkan ke paha dan posisi lengan lurus dengan samping badan.
Tekuk siku dan ayunkan bagian bawah lengan sampai atas agar barbel naik hingga sejajar bahu. Jaga posisi supaya lengan atas tidak bergerak dan tetap segaris dengan badan.
Kembalikan posisi lengan di samping badan.
Ulangilah gerakan ini di lengan kiri.
Anda perlu melakukan gerakan ini sampai 8-12 kali pada masing-masing lengan. Selain itu, boleh juga dilakukan berbarengan pada kedua lengan.
Lying Triceps Extension
Posisikan tubuh dalam pose duduk tegak lurus di atas bangku panjang atau bisa juga sisi tempat tidur dan baringkan tubuh. Ambil dumbbell di tangan kanan dan tempatkan lengan kanan lurus dengan badan samping.
Angkat dumbbell sampai lengan tegak lurus ke atas, lalu tekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat hingga tangan sejajar dengan dahi.
Ketika melakukan gerakan, Anda perlu memastikan bagian bahu sampai siku tidak bergerak. Tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.
Kembalikan tubuh di posisi awal.
Anda bisa melakukan gerakan ini hingga 8-12 kali di masing-masing lengan untuk hasil optimal. Bisa juga dilakukan pada kedua lengan sekaligus.
Triceps Kickback
Letakkan ujung kaki bawah dan telapak tangan kiri di bangku panjang, sedangkan kaki kanan tetap menginjak lantai. Jagalah posisi punggung tetap datar seperti merangkak dengan posisi paha kiri dan lengan kiri tegak lurus menahan tubuh
Ambil dumbbell menggunakan tangan kanan. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dengan lengan atas sampai sejajar badan. Gantungkan lengan bawah lurus sampai lantai.
Posisikan siku lurus dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang sampai sejajar dengan lengan atas. Anda perlu memastikan siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan lengan atas dan bahu.
Kembalikan tubuh ke posisi awal.
Anda perlu mengulangi gerakan ini dengan menggunakan ujung kaki kanan, dan tangan kanan yang menopang badan, sedangkan kaki kiri tetap menginjak lantai.
Lakukan gerakan ini sampai 8-12 kali.
Triangle Push Up
Buat posisi seperti melakukan push up biasa yakni hanya tangan dan jari kaki yang mengenai lantai.
Taruh tangan di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan saling bersentuhan sampai membentuk segitiga dengan kedua tangan.
Anda perlu menjaga posisi tubuh dan kaki lurus. Turunkan badan Anda dengan pelan sampai hidung mendekati tangan.
Dorong badan Anda agar kembali ke posisi awal.
Pastikan lagi supaya punggung Anda tidak melengkung ke atas atau ke bawah.
Lakukan gerakan ini sampai 12-15 kali untuk mendapatkan hasil optimal.
Memiliki otot yang terbentuk tentu jadi dambaan karena dapat meningkatkan penampilan. Namun, lebih dari sekedar penampilan, melatih kekuatan otot juga bisa membantu menjaga tubuh tetap kuat dan sehat.
Selain itu, penting juga untuk menjaga nutrisi seimbang tubuh tetap terjaga. Dalam hal ini, Anda bisa mengonsumsi nutrisi seimbang secara rutin dan dukung dengan minum Anlene yang hadir dengan dua pilihan yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda, yaitu Anlene Gold 5X dan Anlene Actifit 3X.
Anlene Gold 5X merupakan susu untuk orang dewasa dengan formula MOVEMAX yang mengandung nutrisi superior untuk menjaga kesehatan tulang, kelenturan sendi, serta kekuatan otot dengan nutrisi utama Gold 5X, yaitu kalsium yang tinggi, kolagen + vitamin C dan protein + vitamin B6.
Selain itu, Anlene Gold 5X juga mengandung nutrisi tambahan, yaitu kalium untuk menjaga tekanan darah tetap normal, kandungan serat yang cukup, serta ekstra vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan sirkulasi darah dan pembentukan sel darah merah.
Kemudian, ada juga Anlene Actifit 3X yang mengandung formula MOVEMAX yang memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, dan kandungan tinggi kalsium yang akan membantu pembentukan tulang dan gigi, serta mempertahankan kekuatannya.
Kemudian, kandungan proteinnya bermanfaat dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, ditambah dengan vitamin B6 yang merupakan faktor penting dalam metabolisme energi dan pembentukan jaringan.
Selain itu, Anlene Actifit 3X dibuat dengan kandungan kolagen 100 mg/saji dan vitamin C yang akan membantu pembentukan dan pemeliharaan jaringan kolagen dan menjaga kelenturan sendi.
Dengan minum Anlene dua kali sehari, setiap hari, Anda bisa menjaga tulang, otot dan sendi selalu kuat untuk melancarkan berbagai aktivitas Anda demi kesehatan tubuh.
Referensi:
alodokter.com/membentuk-otot-biseps-dan-triseps-dengan-rangkaian-latihan-ini
hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/melatih-otot-bisep-dan-trisep/ merdeka.com/jabar/6-cara-membentuk-otot-bisep-dan-trisep-bantu-bentuk-tubuh-ideal-anda-kln.html sehatq.com/artikel/cara-membentuk-otot-lengan-efektif-beserta-langkah-langkahnya
Diakses pada: 23 Desember 2021