Body & Mind

Peregangan: Jenis dan Manfaatnya bagi Tubuh

4 mins 11 April 2022

Peregangan kerap dikaitkan dengan olahraga. Anda pasti pernah disarankan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga guna meminimalkan terjadinya cedera akibat kram otot. Pada dasarnya, peregangan adalah gerakan yang mampu membuat otot-otot menjadi lebih lentur sehingga fleksibilitas dalam melakukan berbagai gerakan, khususnya gerakan olahraga, menjadi meningkat dan risiko cedera karena fleksibilitas yang kurang bisa dihindari.

Namun, peregangan tidak ada salahnya dilakukan secara mandiri tanpa Anda akan atau sudah melakukan olahraga. Setidaknya, lakukanlah peregangan minimal 2 kali dalam seminggu untuk bisa memperoleh manfaatnya. Peregangan yang tepat disarankan dilakukan kira-kira 60 detik saja tiap sesinya. Walaupun waktunya memang sangat sebentar, manfaatnya sungguh tidak kecil.

Manfaat Peregangan

Manfaat peregangan tidak hanya sekadar mengurangi risiko cedera ketika sedang berolahraga. Lebih daripada itu, peregangan bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Berikut manfaat peregangan yang mungkin belum Anda ketahui. 

  • Memperkuat Otot
    Menegangnya otot akibat gerakan yang tiba-tiba pada akhirnya bisa membuat kinerja otot melemah. Peregangan adalah cara agar pelemahan otot bisa dihindari. Dengan peregangan yang dilakukan secara rutin, Anda bisa lebih mempertahankan kekuatan otot, bahkan bisa menambah kekuatannya.

  • Memelihara Kesehatan Sendi
    Masalah paling utama yang sering terjadi akibat kurangnya peregangan sebelum dan sesudah olahraga adalah nyeri sendi. Ketika Anda memutuskan rutin melakukan peregangan sebelum dan sesudah olahraga atau tetap melakukannya meskipun tidak berolahraga, kesehatan sendi menjadi lebih terjaga. Pasalnya, peregangan tidak hanya membuat otot menjadi lebih lentur, melainkan sendi menjadi lebih fleksibel.

  • Menambah Fleksibilitas
    Peregangan yang dilakukan dengan rutin bisa menambah fleksibilitas tubuh secara keseluruhan. Pasalnya, otot dan sendi menjadi lebih lentur sehingga Anda bisa melakukan berbagai gerakan dengan lebih leluasa. Fleksibilitas yang bertambah ini memiliki dampak dalam jangka waktu yang panjang, yaitu menurunkan risiko kesulitan bergerak pada masa tua.

  • Menjaga Keseimbangan Tubuh
    Sering mengalami cedera pada otot maupun sendi bisa sangat berpengaruh pada keseimbangan seseorang. Ini karena ketika salah satu bagian tubuh Anda mengalami cedera atau masalah, masalah lainnya akan muncul pada bagian tubuh yang lain. Hal tersebutlah yang menjadi awal mula masalah ketidakseimbangan tubuh. Dengan rutin melakukan peregangan, keseimbangan tubuh akan tetap terjaga.

  • Meningkatkan Koordinasi Tubuh
    Otot yang kuat, sendi yang terjaga, dan fleksibilitas yang memadai pada akhirnya membuat Anda akan lebih mampu mengendalikan setiap bagian tubuh. Koordinasi tubuh pun akan meningkat sehingga tiap gerakan yang Anda lakukan akan lebih efektif dan efisien. Koordinasi tubuh yang baik ini jugalah yang dapat menghindarkan Anda dari risiko kesalahan gerak yang berujung cedera.

  • Memperbaiki Postur Tubuh
    Peregangan adalah salah satu cara efektif untuk menghindari ketidakseimbangan ketegangan otot di salah satu bagian tubuh Anda. Alhasil, tubuh pun menjadi lebih seimbang dan bisa berpengaruh ke postur tubuh yang lebih baik. Banyak kasus terjadi di mana postur tubuh yang buruk, contohnya skoliosis, timbul akibat ketidakseimbangan tubuh yang buruk.

  • Melancarkan Sirkulasi Darah
    Peregangan ternyata memiliki kesamaan manfaat dengan gerakan olahraga pada umumnya. Dengan melakukan peregangan, aliran darah ke otot di seluruh tubuh akan meningkat. Sirkulasi darah pun menjadi lebih lancar. Sirkulasi darah yang lancar ini tidak hanya bermanfaat memulihkan kondisi tubuh dengan lebih cepat ketika kelelahan ataupun ketika mengalami cedera, tetapi sirkulasi darah yang lancar juga bisa menghindarkan Anda dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, hipertensi, ataupun stroke.

  • Meredakan Stres
    Selama ini Anda mungkin menganggap stres berasal dari pikiran yang ruwet ataupun kejadian yang tidak menyenangkan. Namun, tahukah Anda bahwa otot-otot yang menegang juga bisa menjadi pemicu stres pada diri seseorang? Gaya hidup yang cenderung minim aktivitas fisik cenderung membuat Anda terjerumus pada kondisi stres parah yang tidak berkesudahan. Melakukan peregangan yang membuat otot menjadi lebih lemas dan lentur bisa menjadi alternatif yang efektif untuk meredakan stres yang dialami.

Jenis-jenis Peregangan
Dengan manfaatnya yang luar biasa, tentu Anda semakin tertarik untuk melakukan peregangan dengan lebih teratur, bukan? Jangan bayangkan bahwa Anda baru bisa melakukan peregangan ketika memutuskan melakukan olahraga berat. Peregangan sejatinya bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja dengan berbagai model gerakan dan jenisnya. Peregangan bahkan bisa tetap Anda lakukan tanpa meninggalkan meja kerja Anda dalam waktu yang tidak lama.

Melakukan jenis peregangan yang tepat tidak akan membuat Anda merasa berat ketika melakukan pelemasan otot dan sendi ini. Soalnya, Anda bisa memilih sendiri jenis peregangan yang sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas harian Anda. Berikut ini adalah berbagai jenis peregangan yang mesti Anda pahami. Kira-kira dari beberapa pilihan jenis peregangan di bawah ini, jenis peregangan apa yang paling cocok untuk Anda lakukan secara rutin?

  • Peregangan Statis
    Peregangan statis adalah jenis peregangan yang dinilai paling aman untuk melenturkan otot-otot tubuh. Jenis peregangan ini bahkan dipercaya mampu meningkatkan panjang, kekuatan, dan kelenturan otot tubuh seseorang di bagian yang dilatih.
    Peregangan statis umumnya sering dilakukan sebagai gerakan pendinginan setelah selesai berolahraga. Dengan melakukan gerakan peregangan statis, otot-otot tubuh akan dipaksa meregang secara maksimal sehingga mencapai batas nyeri. Inilah yang pada akhirnya bisa menghindarkan Anda dari rasa nyeri setelah berolahraga.
    Contoh-contoh peregangan statis umumnya mudah diikuti. Misalnya, Anda bisa mengangkat siku kiri ke belakang, kemudian menarik siku tersebut dengan tangan kanan dari belakang. Pertahankan posisi tersebut kira-kira 10—30 detik. Hal yang sama berlaku untuk berbagai contoh peregangan statis lainnya.

  • Peregangan Dinamis
    Tidak seperti peregangan statis yang mempertahankan satu posisi gerakan dalam durasi tertentu, peregangan dinamis justru membuat gerakan tertentu secara berulang hingga beberapa kali, umumnya 10—12 kali.
    Gerakan tubuh dalam peregangan dinamis biasanya dilakukan dengan berirama. Gerakan dari jenis peregangan ini umumnya berfokus pada pangkal persendian hingga berefek pula ke otot yang ada di sekitarnya. Biasanya, gerakan-gerakan pada peregangan dinamis kerap dipakai sebagai pemanasan sebelum memulai gerakan inti olahraga.
    Banyak contoh peregangan dinamis yang bisa saja sebenarnya telah Anda lakukan sehari-hari. Jika Anda sering memutar lengan secara berulang atau berlari-lari kecil di tempat, maka Anda telah melakukan peregangan dinamis. Gerakan melompat secara berulang sampai melenturkan otot leher dengan menggerakkan kepala ke atas ke bawah juga merupakan contoh peregangan dinamis yang bisa Anda lakukan.

  • Peregangan Aktif
    Peregangan aktif merupakan peregangan yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan bagian otot yang hendak Anda lemaskan. Ini membuat peregangan aktif dapat dilakukan tanpa bantuan alat ataupun bantuan orang lain.
    Jenis peregangan ini bisa dibilang sangat menantang karena Anda memerlukan kekuatan otot yang diperlukan untuk menghasilkan peregangan yang diharapkan. Dibandingkan jenis peregangan yang mengandalkan bantuan alat dan orang lain, jenis peregangan aktif dinilai lebih berisiko rendah karena Anda bisa lebih memahami batasan kemampuan tubuh sendiri.
    Salah satu contoh peregangan aktif adalah mencoba meluruskan kaki ke atas dalam posisi tidur telentang. Untuk menghasilkan peregangan di bagian kaki yang diluruskan tersebut, Anda memerlukan kekuatan otot panggul dan otot kaki lainnya yang berfungsi sebagai penopang.

  • Peregangan Pasif
    Peregangan pasif merupakan kebalikan dari peregangan aktif. Dalam peregangan pasif, Anda tidak mengandalkan diri sendiri untuk mampu melemaskan dan melenturkan bagian otot tertentu tubuh. Peregangan pasif dilakukan dengan menggunakan bantuan dari luar tubuh untuk mencapai peregangan yang diharapkan.
    Banyak jenis bantuan yang bisa Anda andalkan untuk melakukan peregangan aktif. Anda dapat meminta bantuan orang lain ataupun menggunakan alat—seperti tali ataupun alat beban—juga dapat Anda lakukan. Jenis peregangan yang satu ini membuat Anda tidak perlu terlalu bekerja keras dalam melakukan peregangan. Namun, ancaman cedera menjadi lebih berisiko sebab bantuan dari luar bisa jadi lebih besar dari kekuatan Anda.

  • Peregangan Isometrik
    Sebuah gerakan dianggap sebagai peregangan isometrik apabila melibatkan daya tahan sekelompok otot di area sekitar otot yang ingin ditegangkan. Ini merupakan jenis peregangan yang kerap mengembangkan gerakan peregangan pasif dan aktif secara bersamaan.
    Peregangan isometrik dinilai sebagai jenis peregangan yang paling efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi. Terkait keamanannya sendiri, Anda tidak perlu meragukan jenis peregangan yang satu ini. Selain itu, melakukan peregangan isometrik juga ampuh memperkuat ligamen dan tendon sehingga fleksibilitas bagian-bagian tersebut senantiasa terjaga.
    Contoh peregangan isometrik adalah ketika Anda mencoba mengangkat kaki tinggi-tinggi, kemudian mencoba menggerakkan ke arah kaki yang berlawanan. Dari gerakan itu, akan timbul peregangan maksimal terhadap kaki yang sedang diangkat.

  • Peregangan Balistik
    Peregangan balistik merupakan jenis peregangan yang sering dilakukan oleh para atlet. Jenis peregangan ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kekuatan otot dan rentang gerak sehingga mampu menambah performa atlet untuk berlari, melompat, ataupun menendang.
    Peregangan balistik pun kerap dijadikan gerakan pemanasan sebelum memulai olahraga. Namun, peregangan ini dikhususkan untuk olahraga-olahraga yang membutuhkan gerakan dinamis dan kecepatan, seperti sepak bola, aerobik, dan bola basket.
    Gerakan balistik sendiri agak mirip dengan contoh peregangan dinamis, tetapi dengan gerakan yang lebih menyentak. Sebagai contoh, Anda bisa berdiri dengan tangan dan kaki, kemudian menyentakkan kaki ke arah belakang secara satu per satu secara berulang. 

  • Peregangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
    Bisa dibilang, ini merupakan peregangan kombinasi. Pasalnya,, peregangan PNF merupakan gabungan dari gerakan peregangan statis, pasif, dan isometrik. Tujuan utama dari jenis peregangan ini sendiri adalah menambah tingkat fleksibilitas.
    Peregangan PNF dinilai sebagai peregangan yang paling efektif dalam meningkatkan fleksibilitas sekaligus kekuatan otot. Namun, yang harus diperhatikan adalah peregangan jenis ini umumnya mesti mendapat bantuan dari pihak ketiga, terutama orang lain, untuk menambahkan kekuatan. Anda pun harus bersiap dengan risiko cedera yang lebih besar yang mengintai Anda.

***

Selain melatih dan menjaga kekuatan otot maupun sendi dengan melakukan peregangan, Anda juga perlu memperhatikan asupan makanan dan minuman. Konsumsilah makanan dan minuman yang tinggi kalsium dan protein untuk mendukung otot dan sendi sehingga gerak aktif tubuh senantiasa terjaga. Untuk memenuhi semua kebutuhan tersebut, susu Anlene diperkaya kandungan protein tinggi, kalsium tinggi, dan kolagen yang melimpah sehingga menjadi asupan nutrisi yang tepat bagi Anda.  





Referensi:

 

 

You may also like