RINTANGAN ADALAH BAIK

Zaman masa kini, kepentingan bersenam bagi mendapatkan tubuh badan yang sihat telah diprogramkan dalam diri kita. Bagaimanapun, anda mungkin tidak mengetahui bahawa senaman berlainan adalah baik untuk bahagian badan yang berlainan. Walaupun menguatkan otot kita adalah penting, kita seharusnya tidak melupakan tulang-tulang kita.

Senaman menanggung berat adalah pergerakan yang memaksa badan anda untuk berusaha melawan graviti di mana berat anda akan ditanggung oleh kaki dan tapak kaki anda. Terdapat beberapa kebaikan untuk senaman ini.

Pertama sekali, ia membantu mengekalkan kesihatan tulang anda. Apabila anda melakukan senaman ini, tulang anda akan bertindak terhadap tekanan yang dikenakan ke atasnya dan menjadi lebih kuat. Ia juga akan meningkatkan metabolisme dan kekuatan otot – apabila anda kehilangan jisim otot, metabolisme anda lazimnya akan semakin berkurangan. Golongan yang bersenam dengan kerap lazimnya memiliki puncak jisim tulang yang lebih tinggi, suatu faktor yang penting kerana kita mungkin mula mengalami kehilangan ketumpatan tulang semasa berusia dalam lingkungan 30an.

Kajian telah menunjukkan bahawa melakukan senaman menanggung berat secara kerap akan membantu kita mencapai puncak jisim tulang, melambatkan permulaan kehilangan ketumpatan tulang dan mengurangkan kadar kehilangan ketumpatan tulang1. Hakikatnya, bersenam secara kerap dari usia muda akan memberikan perlindungan untuk tulang kita di usia tua. Ini adalah kerana tulang muda lebih sensitif kepada bebanan, dan ini memberi manfaat untuk mencapai puncak jisim tulang. Contohnya, seorang remaja yang melakukan senaman menanggung berat, seperti berlari, akan memiliki tulang yang lebih kuat berbanding dengan rakan sebaya bersaiz sama yang tidak aktif; kajian lain turut menunjukkan bahawa manfaat ini mungkin akan terus dinikmati pada usia tua.

Terdapat kajian lain meneliti kesan senaman menanggung berat ke atas keseimbangan dan ketumpatan mineral tulang (BMD) wanita yang telah berusia2. Peserta telah diagihkan secara rawak ke dalam kumpulan kawalan (tiada senaman) atau kumpulan senaman (senaman selama satu jam, dua kali seminggu selama 20 minggu). Keputusannya menunjukkan bahawa peserta dalam kumpulan senaman mencapai keseimbangan yang lebih baik berbanding dengan peserta dalam kumpulan kawalan. BMD kumpulan senaman turut dipertingkatkan. Pendek kata, senaman menanggung berat yang kerap adalah baik untuk membina dan mengekalkan kesihatan tulang, jadi bertindaklah hari ini untuk menikmati kelebihannya!

Senaman menanggung berat dapat dikelaskan kepada dua kategori, iaitu impak tinggi dan impak rendah. Senaman impak tinggi membantu membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Antara contoh senaman ini adalah menari, mengembara, berjoging, lompat tali, bermain tenis, senamrobik, bermain bola sepak dan bola tampar. Senaman impak rendah, seperti menggunakan mesin latihan elips atau berjalan dengan cepat di treadmil, boleh meningkatkan kekuatan tulang anda. Bagaimanapun, jika anda mungkin berisiko mengalami keretakan tulang, sila dapatkan nasihat doktor sebelum anda memulakan sebarang program pergerakan.

Sebuah program pergerakan yang berkesan harus merangkumi senaman menanggung berat yang tersebut di atas. Adalah digalakkan untuk bersenam setiap hari, atau sekurang-kurangnya kebanyakan hari dalam seminggu, dan tetapkan sasaran untuk bersenam selama 30 minit sehari dalam satu sesi atau tempoh aktiviti tersebut boleh dijumlahkan melalui beberapa sesi sepanjang hari.

Bagi membantu anda untuk memulakannya, terdapat pelbagai laman web yang berkongsi jenis senaman menanggung berat yang sesuai untuk anda, dan mungkin menjadi senaman kegemaran anda! Terdapat juga pelbagai aplikasi berguna yang anda boleh dimuat turun ke dalam telefon pintar anda seperti penentu masa bagi memantau kemajuan anda. Muzik juga membantu senaman anda, jadi gunakanlah perkhidmatan aliran muzik percuma seperti Spotify bagi menghasilkan senarai audio yang dapat memotivasikan anda.

Akhir sekali, padankan diet anda dengan program pergerakan anda. Makanlah makanan yang kaya dengan kalsium—produk tenusu seperti susu dan yogurt; sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kailan—untuk membekalkan khasiat yang diperlukan oleh tulang anda. Dengan itu, digalakkan untuk meminum dua gelas susu Anlene sehari, iaitu selepas sarapan pagi dan sebelum anda tidur.