Ăn ngon, sống khỏe với những dinh dưỡng vàng cho hệ cơ, xương, khớp

TTO - Bệnh cơ-xương-khớp ở phụ nữ ngày càng được cộng đồng quan tâm.  Khi bước sang tuổi trung niên, có đến 90% số phụ nữ Việt Nam có các triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Nguyên nhân thì có rất nhiều, trong đó chủ yếu là do trong quá trình mang thai và nuôi con nhỏ, hệ cơ xương khớp của người phụ nữ bị tác động mạnh mẽ.

Theo bác sĩ Chuyên khoa 1 Đào Thị Yến Thủy (BV Quốc tế Hạnh Phúc), phụ nữ cần có những kiến thức cần thiết để phóng chống bệnh cơ-xương-khớp, tránh để "nước đến chân mới nhảy", vào tuổi xế bóng mới lo phòng chống bệnh thì đã quá trễ.

Bác sĩ Chuyên khoa 1 Đào Thị Yến Thủy nhận định: "Theo thời gian, quá trình tăng trưởng của cơ thể sẽ dừng ở tuổi 30, quá trình thoái hóa của cơ xương khớp sẽ bắt đầu trước tiên và sẽ ngày càng nặng nề hơn nếu có thêm yếu tố nguy cơ về dinh dưỡng, vận động, lối sống…

Nguy cơ do bệnh cơ xương khớp thường gặp là chèn ép dây thần kinh gây rối loạn cảm giác và vận động, nhất là tình trạng thoái hóa xương khớp, teo cơ và dễ bị gãy xương ở những vị trí quan trọng như gãy cổ xương đùi, xương cổ tay, xương chân… là nỗi hãi hùng, là "bức tranh xám xịt ở tương lai" của các chị em".

Từ bây giờ, mỗi phụ nữ nên chuẩn bị cho mình những kiến thức và thói quen tốt để phòng chống bệnh cơ-xương-khớp như sau:

1. ĐỂ TỐT CHO CƠ

Tế bào cơ có xu hướng teo nhão khi bước vào quá trình lão hóa. Nó không tăng giảm về số lượng trong quá trình sống mà chỉ phồng lên hay xẹp đi do quá trình dinh dưỡng và tập luyện.

Để duy trì hoặc tăng cường độ săn chắc của cơ bắp, cần ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, trong đó quan tâm chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa…(đạt khoảng 100 – 150g thực phẩm giàu đạm trong 3 bữa ăn chính).

Phụ nữ cần tạo thói quen vận động thể dục ngay khi còn trẻ. Quá trình vận động tích cực (đổ mồ hôi, tim đập nhanh, thở hơi gấp, mặt hồng hào, nói chuyện ngắt quãng…) phải đều đặn và ít nhất 5 ngày 1 tuần.

2. ĐỂ TỐT CHO XƯƠNG

Nên sử dụng thường xuyên những thức ăn, thức uống giàu canxi để đảm bảo nhu cầu canxi hàng ngày (750 – 1000mg với người trưởng thành).

Canxi trong sữa dễ hấp thu vào cơ thể hơn so với những thức ăn khác. Do đó, mỗi ngày nên uống 2 ly sữa để cung cấp khoảng một nửa nhu cầu khuyến nghị. Sữa ít béo có hàm lượng canxi cao hơn sữa nguyên kem, sữa tươi.

Một số thức ăn giàu canxi khác như cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, cua đồng, đậu hũ…

Để Canxi hấp thu nhiều vào xương, cần có vitamin D trong thức ăn như thịt, trứng, gan, bơ… và nhất là cho da "tắm nắng" 20 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, canxi chỉ được chu chuyển vào xương và ở lại trong xương khi có vận động phù hợp.

3. ĐỂ TỐT CHO KHỚP:

Các khớp xương có xu hướng giảm lượng dịch trong bao khớp và khe khớp, hẹp khe khớp, giảm và tổn thương phần sụn đầu khớp xương.

Để giúp tế bào sụn đầu xương tại khớp mọc lên đầy đủ, duy trì độ trơn láng tại mặt tiếp xúc các khớp, cần có chế độ vận động với sức tải lên khớp nhẹ vừa phải và đều khắp lên mặt khớp.

Các chất dinh dưỡng cần thiết như chất đạm nhiều acid amin, collagen là những chất tạo cấu trúc mô liên kết ở khớp.

Các thực phẩm như đậu bắp, lô hội, khoai mỡ… được khuyên gia tăng sử dụng trong tuần để tăng dịch nhờn khớp. Uống nước đầy đủ cũng giúp duy trì trạng thái thực dưỡng và hoạt động tốt nhất cho cơ thể.

Như vậy, để giữ gìn sức khỏe cơ-xương-khớp cho phụ nữ, phụ nữ cần cân bằng dinh dưỡng, uống 1-2 ly sữa ít béo giàu đạm, canxi, collagen và vận động điều độ, dù có khi chỉ là 5 phút mỗi ngày.

Nhiều phụ nữ không có thói quen uống sữa vì sợ tăng cân hoặc thường cảm thấy đầy bụng, sôi bụng khi uống sữa. Điều này có thể do cơ thể bất dung nạp đường lactose.

Để khắc phục, hãy thử dùng sữa với số lượng từng ít một, sau đó tăng dần lên để cơ thể quen dần. Không nên uống sữa với dạ dày rỗng. Ngoài ra, nếu sợ tăng cân, chỉ cần chọn uống sữa ít béo.

Hãy chú ý chăm sóc bản thân từ hôm nay để có một hệ cơ, xương, khớp khỏe mạnh nhé!