Chứng mất cơ: Hiểu về Mất Cơ và Cách Phòng tránh

Chứng mất cơ là một bệnh lý được xác định khi mất dần khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt khi chúng ta già đi. Sự suy giảm này có thể dẫn đến suy giảm thể chất, suy giảm chất lượng cuộc sống, và thậm chí tăng tỷ lệ tử vong (1,2). Mặc dù lão hóa là nguyên nhân chính, các yếu tố khác như ít vận động, dinh dưỡng kém và bệnh mãn tính cũng góp phần gây mất cơ (2).

Vai Trò Của Protein Trong Việc Bảo Vệ Cơ Bắp

Tin tốt là việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm thiểu mất cơ, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên (3). Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) – quá trình tạo ra protein cơ bắp mới. Khi bạn hấp thụ protein, chúng sẽ được phân giải thành các axit amin, đóng vai trò như “các khối xây dựng” cho cơ bắp và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ (4).

Tại sao việc Kết hợp Tập thể dục và Protein Với nhau Lại có Hiệu quả Tốt hơn

Nghiên cứu cho thấy việc kết hợp bổ sung protein với tập thể dục mang lại hiệu quả cộng hưởng, giúp cải thiện đáng kể khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở cả người trẻ và người lớn tuổi (5).

Chia nhỏ Liều lượng Protein Giúp Tối ưu hóa Lợi ích của Protein

Những phát hiện gần đây cho thấy thời điểm và cách chia nhỏ liều lượng protein quan trọng không kém tổng lượng protein được hấp thụ. Thay vì hấp thụ hầu hết protein vào một bữa, hãy cố gắng chia nhỏ liều lượng protein cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối (6). Phương pháp này không chỉ hỗ trợ duy trì cơ bắp mà còn tăng cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn (7).

Tại sao Protein từ Sữa Là Lựa chọn Lý tưởng

Protein từ sữa là nguồn protein chất lượng cao, hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần (8). So với các nguồn protein khác như đậu nành, protein từ sữa dễ tiêu hóa hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nhiều axit amin thiết yếu hơn trên mỗi gam protein (8). Điều này làm cho sữa trở thành một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và cân bằng protein trong suốt cả ngày.

Hành động: Những Thay đổi Nhỏ Tạo nên Khác biệt Lớn

• Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn – hãy cân nhắc các lựa chọn protein từ sữa như sữa hoặc sữa chua.

• Kết hợp việc bổ sung protein với tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như tập luyện kháng lực.

• Chia nhỏ liều lượng protein trong ngày để tối đa hóa hiệu quả của protein.

Bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản này, bạn có thể bảo vệ cơ bắp, duy trì sức bền và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh